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Le migliori fonti di carboidrati complessi : 15 alternative per mangiare in salute e con gusto

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TERZA PARTE:

# 12: Avena

Valore energetico

377 kcal / 1598 kJ

Proteine

13 g

Carboidrati

60 g

di cui Zuccheri

0,7 g

Grassi

7 g

di cui Saturi

1,3 g

Fibre

10 g

INDICE GLICEMICO: 30-50 (variabile con lavorazione e cottura)

CONTIENE GLUTINE

La pianta dell’ avena comune, nome scientifico Avena sativa, è un cereale appartenente alla famiglia delle Graminacee apprezzata per le sue proprietà e benefici per l’organismo. Ai nostri giorni è molto facile trovarla in commercio sotto forma di fiocchi che si ottengono tramite l’essiccazione dei chicchi che vengono in seguito pressati da appositi rulli o farina.  Una delle sue caratteristiche principali è la ricchezza di proteine che possono arrivare ben al 14%, di acidi grassi che arrivano al 7% ma anche di vitamine (in particolare del gruppo B) e di Sali minerali (manganese, selenio, fosforo, potassio, calcio, molibdeno, silicio, sodio, ferro, zinco e rame). L’avena ha inoltre un elevato contenuto di fibre solubili che la rendono un alimento ideale per rallentare l’appetito (elevato potere saziante), regolarizzare la funzione intestinale, normalizzare il peso corporeo e, grazie alla sua altissima capacità di attirare acqua e alla presenza di molti oligoelementi può avere anche effetti positivi sul colesterolo. Tuttavia, alcuni soggetti potrebbero mal tollerare l’elevato quantitativo di fibre e andare incontro a gonfiore addominale e blocchi intestinali. Per questa ragione, specie per i più sensibili, è consigliato abituare gradualmente il corpo all’ introduzione di questo cereale.

 

# 13: Segale

Valore energetico

328 kcal / 1359 kJ

Proteine

10 g

Carboidrati

65 g

di cui Zuccheri

1 g

Grassi

4 g

di cui Saturi

0,5 g

Fibre

14 g

INDICE GLICEMICO: 45 (medio-basso)

CONTIENE GLUTINE

La segale è una pianta appartenente alla famiglia delle Graminacee, originaria dell’Asia, presente da secoli nell'alimentazione umana seppur oggi il suo consumo non sia molto diffuso sulla nostra tavola. E’ però molto facile trovare in commercio la farina di segale che viene utilizzata per la preparazione del tradizionale pane di segale o pane nero dal caratteristico sapore leggermente acidulo ma aromatico e dall’ elevato contenuto di fibre. La segale è nota soprattutto come fonte di sali minerali, tra i quali si distinguono fosforo, potassio, magnesio, calcio, zinco, rame, manganese e ferro, e di vitamine quali la vitamina PP, vitamina E e alcune vitamine del gruppo B. L’elevato contenuto di fibre inoltre è ottimo nel favorire la peristalsi intestinale, nell’ esercitare un certo controllo sull’ assorbimento degli zuccheri (rallentando le oscillazioni della glicemia, utile specialmente per chi soffre di diabete) nel facilitare il senso di sazietà e per nutrire la microflora intestinale. In conclusione, per coloro che non presentano allergia al glutine, la segale rappresenta una valida alternativa al frumento.

 

# 14: Patata dolce

Valore energetico

86 kcal / 359 kJ

Proteine

1,57 g

Carboidrati

20 g

di cui Zuccheri

4,2 g

Grassi

0,1 g

di cui Saturi

0,05 g

Fibre

3 g

INDICE GLICEMICO: 50 (medio)

PRIVA DI GLUTINE

Le patate dolci sono delle radici tuberose dalle diverse forme, varietà e dimensioni, conosciute anche con il nome di patata americana o batata. Le caratteristiche nutrizionali della batata sono notevoli: elevato contenuto di fibre, tanti sali minerali importanti (potassio, manganese, fosforo e calcio), un buon apporto di vitamina B6 ed un contenuto straordinario di vitamina C e beta caroteni che la rendono un potente antiossidante. Oltre alla più famosa patata dolce a pasta arancione, ne esistono molte altre varietà tra cui quelle a pasta bianca e quelle a pasta viola ricche di antociani.
I valori nutrizionali sono molto simili alla patata comune, tuttavia la batata presenta un indice glicemico più basso, ossia ha la capacità di rilasciare energia lentamente, senza provocare picchi glicemici e aumenti dei livelli di zucchero nel sangue. Sazianti e gustose, sono un’ottima fonte di carboidrati da inserire più spesso nella nostra alimentazione.

 

# 15: Patate Novelle

Valore energetico

72 kcal / 300 kJ

Proteine

2 g

Carboidrati

15,7 g

di cui Zuccheri

1 g

Grassi

0,1 g

di cui Saturi

0,05 g

Fibre

2 g

INDICE GLICEMICO: 60(medio)

PRIVA DI GLUTINE

La patata novella, chiamata anche primaticcia, è una varietà di patata proveniente da zone a clima mediterraneo (Puglia, Campania e Sicilia) e raccolta nel periodo primaverile, prima della completa maturazione. Di piccola dimensione è caratterizzata da una buccia sottilissima, da polpa tenera e da un sapore dolce e delicato. Rispetto alla patata tradizionale, la novella, essendo più ricca di acqua, apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e di calorie e presenta un indice glicemico inferiore pur rimanendo un alimento dall’ alto potere saziante. Consigliate in caso di dolori allo stomaco e gastriti (acidità di stomaco), sono una buona fonte di Sali minerali tra i quali il Potassio (diuretico), il Selenio, lo Zinco e di vitamina C. Unica precauzione è quella di non consumarle crude o germogliate a causa del contenuto di solanina, una sostanza potenzialmente tossica se assunta in quantità eccessive.



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