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Le migliori fonti di carboidrati complessi : 15 alternative per mangiare in salute e con gusto

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SECONDA PARTE:

# 6: Grano saraceno

 

Valore energetico

343 kcal / 1437 kJ

Proteine

9,1 g

Carboidrati

71 g

di cui Zuccheri

0,3 g

Grassi

1,7 g

di cui Saturi

0,3 g

Fibre

3,7 g

INDICE GLICEMICO: 40-50  (medio-basso)

PRIVO DI GLUTINE

Il grano saraceno è una pianta erbacea probabilmente originaria dell’Asia, appartenente alla famiglia delle Polygonaceae e non, come spesso si crede erroneamente, a quella delle Graminacee. Il grano saraceno è una discreta fonte di amminoacidi essenziali, di Vitamine (A, B1, B2, B3, B5, B6 e K) e Sali minerali, tra cui spiccano il magnesio e il potassio, poi il calcio, il fosforo, lo zinco. Esso si distingue inoltre per l’elevata presenza di antiossidanti e flavonoidi quali la rutina, nota specialmente per l’attività antiemorragica, per la regolazione ed il miglioramento della permeabilità e dell’elasticità dei capillari sanguigni, la quercetina e la vitexina. Il grano saraceno grazie alla ricchezza di fibra alimentare, solubile ed insolubile, favorisce un senso di sazietà prolungato e risulta essere un valido alleato contro la stitichezza.

 

# 7: Quinoa

 

Valore energetico

352 kcal / 1486 kJ

Proteine

14g

Carboidrati

58,5 g

di cui Zuccheri

0,1 g

Grassi

6 g

di cui Saturi

0,5 g

Fibre

6,6 g

INDICE GLICEMICO: 35 (basso)

PRIVA DI GLUTINE

La pianta della quinoa è un’erbacea annuale originaria del Sud America che cresce ad altezze comprese tra i 1.800 e i 5.000 metri ed è strettamente imparentata con la pianta degli spinaci e delle barbabietole e non con la famiglia delle graminacee come il frumento. Rispetto agli altri “cereali” presenta una quota inferiore di carboidrati, un discreto contenuto di grassi polinsaturi e monoinsaturi ed un elevato contenuto di proteine ad alto valore biologico; si distingue inoltre per la ricchezza di manganese, potassio, magnesio e fosforo. La presenza di alcuni polifenoli come la quercetina e di acido oleico e folico, conferisce alla quinoa  anche importanti proprietà antiossidanti e antiinfiammatorie. L’elevato contenuto di fibre invece è utile per contrastare stipsi ed alterazioni della flora batterica intestinale, favorendo anche un più lento assorbimento degli zuccheri semplici e dei grassi a livello dell’intestino. Per questo motivo è considerata un alimento valido per coloro che soffrono di diabete o per chi vuole tenere sotto controllo i picchi glicemici. Raccomandiamo tuttavia di prestare attenzione durante la preparazione e di mettere sempre a bagno la quinoa prima della cottura per ridurre il contenuto di acido fitico, ossalati, saponine ed altre sostanze antinutrienti.

 

# 8: Amaranto

 

Valore energetico

350 kcal / 1474 kJ

Proteine

14,5 g

Carboidrati

59 g

di cui Zuccheri

0,1 g

Grassi

6,5 g

di cui Saturi

1,7 g

Fibre

15 g

INDICE GLICEMICO: 35-40 (basso)

PRIVO DI GLUTINE

Come la quinoa, anche l’amaranto è uno "pseudocereale", originario del Sud America, caratterizzato da minuscoli chicchi tondi di colore beige dalle molteplici proprietà nutrizionali. Una delle caratteristiche principali dell’amaranto è la ricchezza di proteine dall'elevato valore biologico (il tenore della lisina è doppio rispetto a quello di molti cereali ) che possono arrivare ben al 16%; inoltre contiene grassi monoinsaturi e polinsaturi, calcio, fosforo, magnesio e ferro. Secondo alcuni studi , i fitosteroli, contenuti nell’amaranto hanno proprietà utili per contrastare la formazione di colesterolo cattivo e per chi soffre  di problemi di ipertensione. Vista la completa assenza di glutine e l’abbondanza di fibre, risulta essere un alimento altamente digeribile e abbastanza saziante nonostante aumenti molto poco il suo volume durante la cottura. Anche per l’amaranto consigliamo la procedura di ammollo in acqua prima della cottura e sconsigliamo un uso eccessivo a coloro che soffrono di calcolosi e disturbi renali.

 

# 9: Teff

 

Valore energetico

330 kcal / 1395 kJ

Proteine

13,3 g

Carboidrati

59,8 g

di cui Zuccheri

1,8 g

Grassi

2,4 g

di cui Saturi

0,5 g

Fibre

8 g

INDICE GLICEMICO: 40 (medio-basso)

PRIVO DI GLUTINE

Il teff e’ un cereale integrale, privo di glutine, originario dell’Etiopia e dell’Eritrea, dove viene sfruttato sin dall’antichità per le sue proprietà benefiche e virtù curative. Il chicco così piccolo, (è il granello più piccolo al mondo, appena 0,8 mm di diametro) non può subire una raffinazione completa ragion per cui manterrà sempre un elevato quantitativo di fibre e micronutrienti.
Il teff è una buona fonte di carboidrati complessi, proteine, tiamina, niacina, vitamina B6 e fornisce potassio, calcio, fosforo e ferro facilmente assimilabile.Il suo elevato livello di digeribilità, il basso indice glicemico e l’alto indice di sazietà, lo rendono un alimento adatto a celiaci ma anche a diabetici e atleti. Il Teff Africano trova molteplici impieghi, infatti può essere usato per fare  prodotti da forno , pancake, come addensante in zuppe e minestre o può essere consumato da solo al naturale.

 

# 10: Sorgo

 

Valore energetico

349 kcal / 1474 kJ

Proteine

10.6 g

Carboidrati

71g

di cui Zuccheri

2.5 g

Grassi

3.5 g

di cui Saturi

0.6 g

Fibre

6.7 g

INDICE GLICEMICO: 35-45(medio-basso)

PRIVO DI GLUTINE

Il Sorgo (Sorghum vulgare Pers), o anche saggina, è una pianta erbacea annuale, originaria dell’Africa, appartenente alla famiglia delle graminacee ed è il quinto cereale per importanza nell’ economia agricola mondiale. Il sorgo apporta un moderato contenuto di proteine, grassi insaturi e Sali minerali quali fosforo, potassio, calcio, manganese, rame, calcio, magnesio e ferro. La buona presenza di fibre alimentari apporta benefici per quanto riguarda la costipazione e la formazione di gas intestinali, ma aiuta anche a controllare glicemia e colesterolo. Il sorgo si distingue inoltre per l’elevata presenza di polifenoli, fitosteroli, flavonoidi e altri composti antioassidanti dall’azione antiinfiammatoria. E’ importante sapere che la pianta del sorgo, quando è giovane, contiene in massima concentrazione, un glucoside cianogenetico altamente tossico detto durrina, simile a quello presente nelle mandorle amare e nel nocciolo di pesche, albicocche e ciliegie, che nello stomaco si idrolizza in glucosio, aldeide p-ossibenzoica e acido cianidrico.  Il contenuto di durrina non è costante e diminuisce con la maturità della pianta, per cui la durrina è un problema solo per il sorgo da foraggio. Raccomandiamo tuttavia di precedere la cottura con l’ammollamento del cereale per circa 2 ore , operazione valida anche per ridurre il contenuto di tannini ed antinutrienti.

 

# 11: Miglio

 

Valore energetico

385 kcal / 1611 kJ

Proteine

11 g

Carboidrati

74 g

di cui Zuccheri

4,9 g

Grassi

4,2 g

di cui Saturi

0,7 g

Fibre

3,1 g

INDICE GLICEMICO: 70(medio-alto)

PRIVO DI GLUTINE

Il miglio è un cereale molto antico, originario dell’Asia, appartenente alla famiglia delle Graminacee e caratterizzato da chicchi piccoli, rotondi e lisci dal colore giallino e dal sapore delicato. Per quanto riguarda la composizione, Il miglio ha un modesto contenuto proteico e lipidi in proporzione variabile con una percentuale elevata di acidi grassi insaturi (78-82%). Diuretico ed energizzante, grazie anche alla ricchezza di ferro, fosforo, magnesio, fluoro, silicio, vitamine del gruppo B e serotonina è un cereale consigliato in fitoterapia per contrastare lo stress, l'anemia, la depressione e la stanchezza. Risulta inoltre essere altamente digeribile e saziante ed è indicato in caso di acidità di stomaco, gonfiore e crampi addominali.




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