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Le migliori fonti di carboidrati complessi : 15 alternative per mangiare in salute e con gusto

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PRIMA PARTE:

Generalmente, quando ci si approccia per la prima volta ad una dieta con l’obiettivo di migliorare il proprio stile di vita,forma fisica e salute, si tende subito a mettere in secondo piano i carboidrati o addirittura ad eliminarli completamente. Una dieta corretta ed equilibrata al contrario, prevede la presenza di tutti e tre i macronutrienti in proporzioni variabili, estremamente soggettive e dipendenti da svariati fattori.

L’oggetto e l’obiettivo di questo articolo sarà quello di guidarvi nella scelta delle fonti di carboidrati migliori e più idonee ai vostri gusti e necessità.Esistono davvero tantissime possibilità per variare la propria alimentazione e scoprire nuovi sapori attraverso l’uso di cereali , “pseudocereali” e tuberi.

#1: Riso Basmati

#2: Riso Integrale

#3: Riso Venere

#4: Riso Rosso

#5: Riso Selvatico

#6: Grano Saraceno

#7: Quinoa

#8: Amaranto

#9:Teff

#10:Sorgo

#11:Miglio

#12: Avena

#13: Segale

#14: Patate dolci

#15: Patate novelle

 

# 1:Riso Basmati    

Valore energetico

350 kcal / 1485 kJ

Proteine

7,4 g

Carboidrati

78 g

di cui Zuccheri

0,3 g

Grassi

0,6 g

di cui Saturi

0.1 g

Fibre

1.4 g

INDICE GLICEMICO: 50-58 (medio)

PRIVO DI GLUTINE

il riso basmati è caratterizzato da un chicco sottile ed allungato, da una fragranza inconfondibile ed un sapore delicato. Si tratta della varietà di riso con il minor contenuto di grassi, povero di fibre (adatto a chi deve controllarne o limitarne l’apporto), altamente digeribile e al contempo molto saziante data la sua capacità di raddoppiare il volume in cottura.

#2: Riso Integrale

Valore energetico

354 kcal / 1482 kJ

Proteine

7.5 g

Carboidrati

77 g

di cui Zuccheri

<0.1 g

Grassi

3.1 g

di cui Saturi

<0.1 g

Fibre

2 g

INDICE GLICEMICO: 50-55 (medio)

PRIVO DI GLUTINE

Il riso integrale è ottenuto non privando il riso bianco della lolla, la pellicina che riveste il chicco.
Esso è per questo caratterizzato da un alto contenuto di fibre e vitamine, tra cui la vitamina B1(tiamina), la vitamina B2(riboflavina)e la vitamina B9(acido folico),vitamina PP (niacina), ferro,selenio,fosforo,rame e zinco. Tuttavia, poiché nel riso integrale gli strati esterni del chicco non vengono rimossi, anche il contenuto delle sostanza chimiche e dei pesticidi risulta decisamente maggiore. Consigliamo perciò, di scegliere riso integrale biologico e variare la propria alimentazione anche con altri cereali. Il discreto quantitativo di fibre (e i grassi leggermente piu alti rispetto al riso bianco o al basmati) inducono un prolungato senso di sazietà.

 

#3: Riso Venere

Valore energetico

346 kcal / 1436 kJ

Proteine

9,7 g

Carboidrati

69 g

di cui Zuccheri

0,9 g

Grassi

3,1 g

di cui Saturi

0,8 g

Fibre

3,8 g

INDICE GLICEMICO: 45 (medio)

PRIVO DI GLUTINE

Il riso venere nacque in italia nel 1997 come incrocio tra una varietà di riso nero asiatica,dove è da sempre considerato un alimento prezioso consumato da anziani,gestanti e malati per la ricchezza di Sali minerali e micronutrienti,ed una varietà di riso padana.

Il riso venere è caratterizzato da un chicco piccolo e profumato; l’elevato contenuto di antociani(dal potere antiossidante)gli conferisce il suo caratteristico colorito nero. Possiede un medio-alto contenuto di proteine con un discreto valore biologico,acido linoleico e linolenico,un contenuto di ferro quattro volte superiore rispetto al riso bianco ed il doppio del selenio. La ricchezza di fenoli ed antocianine aiuta a ridurre inoltre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, epatiche e diabete. Altamente digeribile e ricco di fibre, presenta comunque un indice di sazietà discreto pur crescendo poco durante la cottura.

 

#4: Riso Rosso

Valore energetico

361 kcal / 1529 kJ

Proteine

7,8 g

Carboidrati

74 g

di cui Zuccheri

0,1 g

Grassi

2,7 g

di cui Saturi

0,3 g

Fibre

2,7 g

INDICE GLICEMICO: 55 (medio)

PRIVO DI GLUTINE

Il riso rosso integrale è una varietà di riso poco conosciuta, ma molto nutriente, che deve il suo colore e le sue proprietà al fatto che mantiene il rivestimento che copre il chicco, il quale contiene una grande quantità di nutrienti e fibre. In particolare presenta un elevato contenuto di vitamine del gruppo B, di magnesio,di manganese ed altri composti antiossidanti in grado di proteggere l’organismo dagli effetti nocivi dei radicali liberi.

Con la parola riso rosso, si fa riferimento anche all’ Oryza sativa fermentato. La fermentazione avviene per mezzo del fungo Monascus purpureus che conferisce al cereale la tipica colorazione rossa e lo arricchisce di sostanze chiamate monacoline, particolarmente efficaci nel contrastare il raggiungimento di alti livelli di colesterolo e nel prevenire patologie cardiovascolari.

Più in particolare, la monacolina K inibisce l’enzima HMG-CoA reduttasi, responsabile del processo di sintesi del colesterolo. Ecco perché il riso rosso è un alleato nel riequilibrio dei livelli di colesterolo LDL e dei trigliceridi e nella pulizia delle arterie.

Come il riso venere, il riso rosso presenta un elevato livello di digeribilità ed un indice di sazietà discreto pur crescendo poco durante la cottura.

 

#5: Riso Selvatico

Valore energetico

381 kcal / 1614 kJ

Proteine

15 g

Carboidrati

75 g

di cui Zuccheri

2.5 g

Grassi

1.1 g

di cui Saturi

0.2 g

Fibre

6.2 g

INDICE GLICEMICO: 35 (basso)
PRIVO DI GLUTINE

Il Riso selvatico, contrariamente a quanto faccia pensare il suo nome, non è una varietà di riso anche se gli somiglia sia per qualità fisiche che organolettiche, ma viene estratto dalla zizania acquatica, una forma di erba che è in grado di produrre semi che sono commestibili.
Il riso selvaggio si presenta con chicchi affusolati, lunghi circa 1 cm e molto sottili e ha un colore che varia dal rosso-bruno al nero. Presenta una quota proteica doppia rispetto alle altre varietà di riso e l’indice glicemico piu basso, motivo per cui risulta essere un alimento ideale per chi soffre di diabete o insulino-resistenza.Tra le diverse proprietà ricordiamo l’elevato contenuto di calcio,fosforo,magnesio,ferro,zinco,potassio e molteplici composti antiossidanti.

 

NOTA:

Per ogni cereale è stato indicato l’indice glicemico ovvero il valore che misura la capacità di un determinato glucide di alzare la glicemia dopo il pasto rispetto a uno standard di riferimento che è il glucosio puro.

Si tratta comunque di un valore indicativo , calcolato valutando la struttura dell’amido,il contenuto di fibre e proteine e considerando il cereale non lavorato e non sottoposto ad alcun trattamento industriale. Pastificazione.,riduzione in farina o estrusione sono tutti processi che portano ad una modifica dell’indice glicemico. Due importanti fattori di modifica dell’indice glicemico sono la cottura e la temperatura alla quale viene consumato l’alimento. La cottura al dente consente di conservare l’indice glicemico  al livello più basso, mentre una cottura prolungata provoca un aumento dell'indice per via dell'accelerazione della gelatinizzazione dell'amido. La prolungata conservazione a basse temperature (5°) di alimenti amilacei agevola la retrogradazione e favorisce l’abbassamento dell’indice glicemico. Per questa ragione, consumare il riso freddo e all’insalata porta ad un minor innalzamento della glicemica post prandiale.



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