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GLI EFFETTI DELLA COTTURA SUGLI ALIMENTI: COME PRESERVARE AL MEGLIO VITAMINE E SALI MINERALI

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La cottura rende gli alimenti commestibili, più sicuri, in alcuni casi più digeribili, ma soprattutto conferisce loro nuovi sapori e profumi. Tutte le operazioni di preparazione possono provocare modifiche nella loro composizione ma non sempre e non per tutti i cibi incidono negativamente o vanno evitate. Questo è il caso delle proteine, che una volta denaturate sono più digeribili, dell’avidina contenuta nell’albume d’uovo che viene inattivata ad alte temperature, del betacarotene o del licopene della salsa di pomodoro che grazie alla cottura diventano maggiormente biodisponibili ed utilizzabili dal nostro organismo.

I principi nutritivi più sensibili in assoluto alle operazioni di preparazione e cottura sono invece le vitamine, in particolare quelle idrosolubili e del gruppo B e la C. La perdita di queste sostanze durante le normali operazioni di cottura  è abbastanza consistente e si aggira intorno al 50% per la vitamina C, fino ad arrivare al 70% per i cosiddetti folati. Al contrario, le vitamine liposolubili, A,E,K sono invece più resistenti  così come i sali minerali che tendono, in minima parte, a sciogliersi nei liquidi di cottura.

Vediamo allora come sfruttare al meglio la cottura, preservando il più possibile la qualità nutrizionale degli alimenti e al contempo soddisfando  il palato.

  • BOLLITURA: La bollitura ,ovvero la cottura in acqua bollente, rappresenta sicuramente uno dei metodi più usati soprattutto per gli ortaggi e per i cereali. Pur avendo il vantaggio di consentire di evitare l'aggiunta di grassi di condimento e di essere abbastanza veloce, risulta molto “aggressiva” e comporta  una perdita di Sali minerali e vitamine fino al 60-70%.
  • COTTURA IN PENTOLA A PRESSIONE: Secondo alcuni studi, grazie alla rapidità di cottura, le perdite di nutrienti idrosolubili risultano minori rispetto ad altre cotture in umido quali la bollitura.
  • COTTURA A VAPORE: Metodo di cottura molto antico ma solo da poco rivalutato, consente di cuocere gli alimenti a diretto contatto con il vapore, ma senza immergerli in acqua. Questo comporta una minor dispersione di nutrienti (tra il 10 ed il 25%)e la salvaguardia di consistenza, sapori e colori degli alimenti senza l’aggiunta di grassi.
  • COTTURA AL FORNO: il principale svantaggio di questo metodo di cottura risiede nei tempi lunghi e nelle elevate temperature cui vengono sottoposti cibi e relative sostanze. oltre alla perdita significativa di vitamine del gruppo B, rileviamo una totale degradazione degli acidi grassi PUFA.
  • FRITTURA: è un metodo di cottura da sempre considerato “poco sano, non solo per la quantità di olio assorbita dagli alimenti ma soprattutto per la formazione di sostanze potenzialmente tossiche, come l’acroleina e acrilamide una volta superato il punto di fumo dell’olio impiegato.
  • COTTURA NEL FORNO A MICROONDE: Nonostante le ancora numerose false credenze al riguardo, tutt’oggi, non ci sono studi che dimostrano la pericolosità della cottura a microonde nell’alimentazione umana. Sembrerebbe anzi, che grazie alla rapidità di cottura, alcune vitamine del gruppo B vengano preservate meglio rispetto ad altri sistemi.
  • COTTURA ALLA PIASTRA, GRIGLIA, BRACE: si tratta di un metodo di cottura altamente utilizzato anche da coloro che prestano attenzione all’alimentazione poiché in grado di conferire un sapore migliore anche ai cibi più semplici, tuttavia sarebbe opportuno considerare anche l’altra faccia della medaglia. A causa delle alte temperature, è molto facile provocare bruciature localizzate o diffuse dei cibi, con conseguente produzione di sostanze potenzialmente tossiche (come gli idrocarburi policiclici aromatici). Per non creare allarmismi è bene sottolineare che le classiche strisce brune che si formano sulla superficie della carne, del pane e delle verdure quando cotte alla piastra, non dovrebbero essere dannose; al contrario è altamente consigliato rimuovere tutte le parti carbonizzate tipiche della cottura alla brace e del forno a legna.

 



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