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DOLORE LOMBARE E ALLENAMENTO : COSA C'È DA SAPERE

 

CENNI DI ANATOMIA

La colonna vertebrale è un complesso costituito da 32-34 strutture osse, dette vertebre, sovrapposte, mobili e collegate tra loro per mezzo di articolazioni costituite da faccette articolari, superiori ed inferiori, legamenti e strutture fibrocartilaginee, i dischi intervertebrali, fondamentali nella distibuzione delle forze a cui vengono sottoposte. Questo complesso osteoarticolare funge da impalcatura per il nostro corpo e dà protezione al midollo spinale, tramite il quale vengono trasmesse informazioni al cervello e a tutto il corpo. E' suddivisa in 5 regioni ( cervicale, toracica, lombare, sacrale e coccigea) e, fisiologicamente, presenta 4 curvature sul piano sagittale, alternate tra loro: lordosi cervicale, cifosi toracica, lordosi lombare e cifosi sacro-coccigea. Ognuna di queste curvature ha lo scopo di distribuire il carico del peso corporeo e, per questo motivo, un'accentuazione o una diminuzione di una o più di queste può condurre ad un aumento del rischio di infortuni. 

 

Le vertebre presentano dimensioni diverse in relazione alla regione anatomica in cui sono poste.
Nella zona lombare, quella di cui mi occuperò prettamente in questo articolo, le vertebre hanno un corpo decisamente più voluminoso rispetto a quelle cervicali e toraciche, in quanto debbono sopportare un carico superiore.
Il rachide lombare, oltretutto, tra le varie regioni della colonna, è quella che dispone della maggior ampiezza di movimento, ne consegue quindi che necessita di una particolare attenzione, in quanto è la più suscettibile ad infortuni. 
Dalle vertebre lombari prendono origine numerosi muscoli, che presentano la funzione di collegare  questa regione all'arto superiore ( Gran Dorsale) , alla cervicale (mulitifido, lunghissimo) e all'arto inferiore (ileopsoas) e, soprattutto, vi prendono parte i muscoli del CORE, fondamentali quando si parla di lombalgia, in quanto sono i principali deputati alla corretta funzionalità biomeccanica di questa regione. Questi muscoli sono concentrati nel tratto compreso tra il pavimento pelvico e il diaframma, alcuni più superficiali, altri situati più in profondità, e possiamo suddividerli in:

  • Anteriori ( Es: Retto Addominale, Trasverso dell'addome, Flessori d'anca) deputati alla flessione del tronco in avanti e alla flessione dell'anca su busto.
  • Laterali: ( Es : Addominali obliqui, interni ed esterni) deputati alla flessione laterale del tronco e alla resistenza ai movimento di torsione
  • Posteriori : ( Es: Estensori della colonna e dell'anca) deputati all'estensione della colonna e dell'anca

Questi muscoli sono responsabili sia di una corretta postura che di una corretta biomeccanica della nostra colonna, agendo tramite un rapporto di sinergia – antagonismo, e, non di minore importanza, della protezione dei nostri organi interni.

Una menzione particolare va fatta per il muscolo Trasverso dell' Addome,  fondamentale nella protezione della colonna lombare, specialmente nei movimenti multiarticolari, onde viene attivato tramite la manovra di Valsalva.

 

DOLORE LOMBARE : CAUSE PRINCIPALI

Con il termine lombalgia vengono definite tutte quelle sensazioni dolorose o spiacevoli che le persone riferiscono nella parte inferiore della schiena.
Premetto che, in questo articolo, non tratterò di lombalgia dovuta a cause patologiche ( Ernie, scoliosi, stenosi, osteoporosi , spondilolistesi, artosi, artriti o malattie maligne, in questi casi è sempre consigliato fare una visita dal proprio medico di fiducia prima di approcciare un qualunque tipo di trattamento), bensì parlerò della cosidetta lombalgia “aspecifica”, ovvero senza una causa conclamata, e, in particolare, del dolore lombare che compare dopo un allenamento coi pesi.
Iniziamo col dire che l'incidenza della lombalgia è riferibile ad una percentuale che varia dal 54% all' 84% della popolazione, cifre davvero esorbitanti, e , nella mia casistica, è sicuramente la principale algia che mi trovo a dover affrontare con i miei pazienti.
Tipicamente in studio mi si presentano due scenari:

1- Il primo è quello di un classico uomo, tipicamente sedentario, che, in seguito ad un sforzo banale, ha sentito un dolore forte alla schiena, che magari irradia anche alla gamba, tale da non potersi quasi più muovere.

2- Il secondo scenario invece è quello dell'atleta che, dopo ripetute sessioni di allenamento, ha iniziato ad avvertire dolore, inizialmente non l'ha considerato, finchè ha iniziato ad essere insopportabile anche nel quotidiano.

Cos'hanno in comune questi due scenari (oltre al dolore, s'intende)?
Spesso e volentieri il fatto che il medico/fisioterapista cosiglia di interrompere qualsiasi attività sotto sforzo, ottenendo come effetto semplicemente quello di spaventare il paziente.
Niente di più sbagliato.
Ora, tralasciando il primo scenario, in cui, in base alla dinamica e ai sintomi , spesso consiglio RMN, in quanto ipotizzo una possibile protrusione discale ( in base ad anamnesi dettagliata e ad altri sintomi), voglio focalizzarmi sul secondo scenario, approfondendolo.

 

DOLORE LOMBARE E ALLENAMENTO: CAUSE

Fondamentale sottolineare subito che, se un dolore alla schiena post allenamento dura più di qualche giorno ( differenziandolo quindi dai cosidetti “DOMS”), e arriva a rendere impossibile, o quantomeno fastidioso, il proseguimento di una qualsiasi attivià, sotto sforzo prima e a riposo poi, c'è qualcosa che non va, non è normale (in questi casi il “No pain, no gain” mettiamolo da parte).
Fatta questa dovuta premessa, quali posso essere le cause?
Di seguito elencherò quelle che, personalmente, ritengo le principali:

  • Posturali : Spesso l'atleta si presenta con un'alterazione della fisiologica curvatura lombare e , anche in questo caso, possiamo trovare due tipiche casistiche:
    1. Ipolordosi : il paziente si presenta con un appiattimento della curva lombare, probabilmente dovuto ad un ipertono dei muscoli addominali e degli estensori d'anca, con conseguente ipotono degli estensori della colonna e dei flessori d'anca.
    2. Iperlordosi : il paziente in questo caso si presenta con una curvatura accentuata, con una situazione muscolare opposta allo scenario precedente ( addominali e ext d'anca ipotonici e flex d'anca e ext della colonna ipertonici) 
In entrambi in casi comunque la distribuzione dei carichi e i corretti pattern motori, soprattutto sotto carico saranno inevitabilmente compromessi da una postura alterata.

 

  • Altre problematiche articolari : Ciò che mi ha sempre affascinato del mio lavoro, che mi ha spinto a sceglierlo tra tanti, è che molto spesso la causa del dolore è distante da dove si verifica il sintomo doloroso (consiglio gli studi sul “Joint by Joint approach” di Cook e Boyle per approfondire), il che porta a dover attuare spesso ragionamenti complessi per arrivare a “scovare” il problema.

Una valutazione funzionale fisioterapica dettagliata deve prendere in considerazione il corpo a 360°, senza escludere nulla.

 

1) Deficit di rotazione d'anca:  L'anca è un'articolazione mobile, diversamente dalla colonna lombare, che invece deve dare stabilità (diversamente da ciò che molti credono), per cui i movimenti rotatori DEVONO partire dalle anche, non dalla colonna. Ne consegue che, un compenso a livello lombare, con ripetuti movimenti di torsione, nel cronico, può portare problemi.

 

2) Debolezza dei muscoli dell'anca: Una debolezza marcata dei flessori o degli estensori d'anca porta come primo compenso un aumento del lavoro della muscolatura lombare per poter compensare il deficit ( aumento della flessioni del tronco primo caso e d'estensione nel secondo) .

 

3) Limitazione nella mobilità della caviglia : Una caviglia ipomobile porta, soprattutto in esercizi con squat e stacco, che nella vita quotidiana possono essere paragonati al sedersi e al sollevare oggetti, ad un compenso flettendo maggiormente il busto in avanti, portando quindi l'atleta ad un'esecuzione scorretta dell'esercizio, con conseguente aumento delle forze di taglio sui dischi intervertebrali e ad sovraccarico di lavoro per i muscoli estensori della colonna.

 

4) Minor mobilità in extrarotazione della spalla : questa è una causa spesso sottovalutata. Va notato come, però, in molti pazienti con un blocco in extrarotazione, nel momento in cui si prova a forzarla, il primo compenso che avviene è un aumento dell'estensione della colonna lombare ( spesso lo stacco da terra diventa indolore nel momento in cui lo si esegue con la Trap Bar, con la spalla in rotazione neutra, poiché la colonna lavora correttamente )

 

5) Minor mobilità toracica : La regione toracica deve essere, contrariamente alla regione lombare, una regione mobile, visto che un suo “blocco” può portare problematiche sia a livello dell'arto superiore (collegata direttamente alla scapola) , sia a compensi a livello lombare.

 

  • Difetti esecuti negli esercizi : Ecco, questa, a mio parere, è la causa “principe”, a volte conseguenza e avolte causa, di tutte le altre.

Una scorretta esecuzione di squat e stacco in primis, ma anche di tanti altri esercizi dove la curvatura lombare va controllata (penso ad un rematore, per portare un esempio) può portare ad un compenso e ad un aumento di forze di taglio sulle vertebre, con conseguente dolore e, a lungo andare, aumentato rischio di protrusioni ( caduta del busto nello squat e tipica “sculata” negli stacchi).

Voglio aprire una piccola parentesi a riguardo: adesso va molto di moda dire che si può fare stacco da terra ( o qualunque altro esercizio) senza mantenere una curvatura lombare neutra, poichè vi sono studi che hanno dimostrato che non vi sono aumenti importanti a livello di compressione e di forze di taglio sulle vertebre.Premetto che non voglio dire che sia giusto o sbagliato, la scienza è scienza e io sono il primo ad utilizzare approcci con evidenze scientifiche.
Ma il mio umile parere è che, semplicemente, il tutto andrebbe contestualizzato alla persona.
Ci sono powerlifter con una muscolatura tale da potersi permettere ( ma se lo possono permettere veramente?  per quanto tempo?) di staccare quintali senza mantenere una curvatura lombare adeguata e, addirittura “sculando”, ma per quanto mi riguarda io al ragazzino che mi chiede di essere seguito e non ha esperienza, o al signor Rossi di 70 anni , che vuole sollevare e tenere suo nipote in braccio, insegnerò sempre la giusta tecnica.  

 

  • Incapacità di attivare il CORE : Si dice che un addome forte lo si costruisce principalmente con esercizi multiarticolari pesanti, contornati da esercizi più specifici, in isometria o in dinamica.

            QUANTO E' VERO.

            Nell'esecuzione dei multiarticolari pesanti ( principalmente, ma in tutti gli

            esercizi fondamentalmente) entra in gioco la cosidetta manovra di Valsalva,

            che avviene bloccando la respirazione in gola e, così facendo, costruendo una

          “cintura muscolare” intorno alla colonna lombare.

           Spesso le persone in palestra si allenano in apnea, o anche quando respirano,

           non prestano attenzione a farlo nella maniera adeguata. Questo comporta

           inevitabilmete ad una inadeguata attivazione della muscolatura  del Core,

           specialmente il sopracitato Trasverso dell'Addome, con un'esposizione

           maggiore a carichi sulla colonna lombare.

 


CONCLUSIONI
Innanzitutto se siete arrivati fino a qui vi ringrazio e spero che l'articolo sia stato di vostro gradimento e possa tornarvi utile in futuro.
Ci sarebbero molte altre cose da dire, ma non è questo lo scopo di questo articolo; l'obiettivo è quello di darvi informazioni da poter spendere già dal momento in cui avrete finito di leggerlo.
Vorrei concludere con un parere personale:  ho visto più gente sedentaria farsi male alla schiena sollevando la borsa della spesa, che atleti farsi male staccando tonnellate nalla maniera sbagliata.
Cosa voglio dire con ciò? Che il pericolo più grande per la salute della vostra colonna deriva dall'inattività.
Una muscolatura forte, senza il giusto controllo motorio, può essere suscettibile ad infortuni, questo è assodato, ma potete stare certi che una muscolatura debole partirà sempre svantaggiata.
In un futuro articolo, sempre in collaborazione con EmcoreAcademy, che colgo l'occasione di ringraziare per l'opportunità di scrivere questi articoli, tratteremo delle possibili soluzioni a tutte queste problematiche.

Buon allenamento a tutti. 

 

Dott. Filippo Falchetti , Fisioterapista e Personal Trainer

 

 



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