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COME RENDERE EFFICACE E PRODUTTIVA OGNI SEDUTA DI ALLENAMENTO?

Se vi state chiedendo se e quanto è importante la programmazione nel medio lungo periodo, la risposta è : si, molto!
Importante quanto lo è la singola sessione di allenamento, importante quanto la capacità di focalizzarsi su quello che si sta facendo nella seduta.

Iniziamo con il parlare della singola seduta di allenamento e di come 
rendere quanto più proficuo il nostro workout giornaliero.

  1. Pre attivazione  

    Consiste in una fase di riscaldamento durante la quale occorre instaurare una connessione mente-muscolo. Questo espediente è ottimale perchè ci permette di perfezionare il feeling muscolare e motorio con il muscolo che stiamo per  iniziare ad allenare, garantendo a sua volta dei benefici per tutti gli esercizi successivi.

  2. Scelta del primo esercizio

    Dopo esserci riscaldati e dato il via all’attivazione muscolare, il passo successivo dovrebbe essere quello di iniziare la seduta allenante con un esercizio con cui abbiamo una buona confidenza in modo tale da poter ricercare la massima congestione muscolare ed ottenere un eccellente isolamento muscolare. 

  3. Serie di avvicinamento

    Da considerare come delle vere e proprie “serie extra” rispetto a quelle del protocollo, il cui obiettivo è individuare il setting migliore di carico e sviluppare il giusto focus mentale per spingere al massimo sin dalla prima serie.

    Personalmente considero l’esecuzione di queste serie molto importante, a prescindere che il muscolo sia già caldo o meno, proprio per il discorso della ricerca del giusto feeling motorio.

  4. Prime serie allenanti

    Iniziamo ora con le serie allenanti.
    Importate è dare il massimo già dalle prime serie, cercando quando possibile il cedimento tecnico, mantenendo un corretto schema motorio e quindi anche un'ottimale la connessione mente-muscolo.

  5. Ultime serie allenanti

    Dopo le prime 2/3 serie possiamo provare ad osare!
    In questo momento si può incrementare il carico, oppure, lavorare con lo stesso carico delle serie precedenti ma provando a chiudere 1-2 ripetizioni in più ed aumentando perciò il grado di cedimento tecnico.

    Quest’ultima opzione è consigliabile se il protocollo prevede delle intensità percepite elevate. Qualora invece si stia lavorando con tolleranza più basse del cedimento tecnico, le ultime serie in questione dovranno essere eseguite con un po’ più di accortezza evitando di arrivare ad un cedimento tecnico troppo spinto.

  6. Esercizio di fine seduta

    Siamo arrivati alla fine dell’allenamento, abbiamo dato il massimo in tutti gli esercizi della split, ma abbiamo ancora un po’ di "carburante" in corpo; possiamo quindi aumentare ulteriormente l’intensità percepita  inserendo un ultimo esercizio da 2/3 serie finali.

    Questa “distruzione” finale ci permetterà di amplificare gli adattamenti ipertrofici, come l tensione meccanica, il danno muscolare e lo stress metabolico.

    Un consiglio che mi preme però darvi è quello di utilizzare il lavoro finale come un compendio a tutta la sessione già svolta. Per questo, consiglio di non partire subito con un’intensità di lavoro molto alta, ma di aumentarla gradualmente, così da rendere il lavoro di fine seduta più qualitativo possibile.

 

 

Vincenzo Bergamini

 



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