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Addominali: Tutto quello che devi sapere

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Un saggio detto recita che non si desidera mai ciò che si può ottenere facilmente …sarà forse per questo che gli addominali godono di tanto fascino? Il muscolo più nominato e discusso da sempre: sulla bocca di tutti fin da piccini ,rimane simbolo di atleticità e cultura fisica, ambito e desiderato segretamente anche dai meno amanti e inclini allo sport e al fitness .
Non c’è persona o nuovo iscritto in palestra, che vi dirà mai di non voler allenare gli addominali e che non associ il dimagrimento e l’allenamento ad un bell’addome asciutto e scolpito.

Continuate a leggere e troverete  piccoli consigli e osservazioni :

Innanzitutto, affinché il vostro addome risulti evidente, è necessario avere una percentuale di massa grassa (BF) piuttosto bassa. Non è possibile dare una percentuale precisa, in quanto essa differisce per ognuno di noi e dipende da diversi fattori quali il sesso e la genetica  (ci sono persone che tendono ad asciugarsi prima nella parte superiore del corpo e altre che tendono ad asciugarsi prima nella parte inferiore). A prescindere dalle percentuali, se volete avere la vostra “tartaruga” in vista dovrete eliminare prima lo strato adiposo che la ricopre .

Ricollegandoci al punto precedente, se dobbiamo dimagrire e/o mantenerci magri, sarà necessario seguire un regime alimentare consono al nostro attuale stato di forma  ed obiettivo. Se siamo molto lontani dal nostro ideale, il primo sacrificio dovremo farlo sicuramente a tavola.
Seguite una dieta corretta e bilanciata, ricca di alimenti freschi e sani, ma soprattutto controllate l’introito calorico: cibi integrali, light e frutta, se in surplus calorico rispetto al vostro fabbisogno, non vi faranno dimagrire ugualmente.

E per quanto riguarda l’allenamento? Dobbiamo allenare gli addominali tutti i giorni oppure è sufficiente mangiare bene? Siamo fuori strada...
Allenarci ci consente prima di tutto di mantenere la massa magra, di aumentare il nostro metabolismo e di bruciare più calorie. Se bruciamo più calorie, abbiamo la possibilità di dimagrire meglio e più velocemente , evitando di dover ridurre eccessivamente l’introito calorico giornaliero(con annessa la possibilità di incorrere in carenze nutrizionali). Con il termine allenamento non mi riferisco né al solo allenamento della fascia addominale né alla sola attività aerobica ma al giusto equilibrio e coinvolgimento di tutti i muscoli tramite l’attività pesi e l’attività cardio con intensità adeguate al soggetto e al suo stato di salute.
Allenare l’addome ci consente inoltre di ipertrofizzare la muscolatura e renderla più voluminosa. Un addome allenato, spesso e denso ,a parità di massa grassa e di acqua avrà sicuramente un aspetto di migliore.

Allora Quando e Come allenarsi?
È fondamentale sottolineare l’importanza dei muscoli addominali come stabilizzatori. Questo perché, anche se non allenati con un esercizio mirato, gli addominali vengono sempre coinvolti indirettamente in tutti gli esercizi multiarticolari per mantenere una postura e esecuzione corretta. Quindi,non solo crunch ma anche squat, stacchi, rematori! Per questa ragione, consiglio caldamente di inserire il  lavoro diretto sull’addome solo a fine allenamento, per non affaticare prima la muscolatura e rischiare infortuni.
Per quanto riguarda la scelta degli esercizi, il lavoro andrà sicuramente personalizzato in base alla propria struttura e postura. Spesso nelle palestre vedo eseguire serie infinite di  alzate di gambe tese o sit up, esercizi non specifici per il retto addominale, ma che anzi vanno a coinvolgere direttamente l’ileo psoas, che si inserisce a livello delle vertebre lombari e del femore (anca). L’ileo psoas è il muscolo realmente implicato in questi movimenti mentre gli addominali si contraggono solo per un intervento sinergico .Di conseguenza questi esercizi, a lungo andare, causano uno stress eccessivo a livello del tratto lombare della schiena e diventano causa di mal di schiena . Un esercizio valido potrebbe essere per esempio il sollevamento del bacino e l’avvicinamento dell’apofisi xifoidea dello sterno al pube stando in sospensione a una sbarra (o con le braccia tese sulle parallele) oppure i crunch su palla svizzera che consentono un maggior reclutamento muscolare rispetto ai classici crunch a terra. Non dimentichiamo inoltre, di includere nella nostra routine anche esercizi che allenino la funzione statica del core quali il plank e le sue varianti. Come per gli altri muscoli, vi consigliamo di variare spesso routine e range di ripetizioni (e relativo sovraccarico) concentrandovi sempre sulla contrazione e sulla respirazione durante l’esecuzione.

Infine, con quale frequenza allenarli?
Si tratta di una risposta estremamente soggettiva e dipendente dal quadro complessivo di allenamento e forma fisica. Ricordiamo che i muscoli si adattano alle necessità e al lavoro che gli imponiamo pertanto aumentare(con il buon senso) il volume e la frequenza di allenamento ,migliorando la propriocezione e l’attività mitocondriale dell’addome, può essere una mossa saggia per raggiungere più velocemente il nostro obiettivo.



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